Simmons Sleep & Care

Aprenda a parar de acordar com dor nas costas

Muitos sofrem de dores nas costas pela manhã. Há muitos alongamentos para fazer na cama que podem ajudar a aliviar a dor nas costas – sem que você precise se levantar

Escrito por Simmons

07 ABR 2022 - 11H15 (Atualizada em 13 MAI 2022 - 10H37)

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Muitos sofrem de dores nas costas pela manhã. Há muitos alongamentos para fazer na cama que podem ajudar a aliviar a dor nas costas – sem que você precise se levantar. Você pode fazê-los para ajudar a relaxar e aliviar a dor nas costas antes de adormecer ou logo pela manhã para ajudá-lo a enfrentar o seu dia.

Robert Oexman, diretor do Sleep to Live Institute, diz: “A maior incidência de hérnia de disco ocorre de 30 a 60 minutos após acordarmos”. Oexman recomenda tirar alguns minutos para facilitar o dia com alongamentos simples para as costas. Se você acordar todas as manhãs com dor nas costas, tente alguns desses alongamentos para aliviar a dor e o desconforto.

Torção da coluna

Deite-se de costas no meio da cama. Dobre os dois joelhos no peito e depois cruze-os para o lado esquerdo do corpo. Você pode deixar os joelhos levemente pendurados na beirada da cama para um alongamento mais profundo.

Estenda o braço em uma posição T e olhe para a direita. Mantenha a pose de 15 a 30 segundos. Levante os joelhos, usando os músculos abdominais, de volta ao centro e repita do outro lado.

Alongamento do joelho ao peito

Deite-se de costas com os joelhos estendidos. Dobre suavemente o joelho direito em seu peito. Junte as mãos na frente da canela e puxe suavemente para baixo para aumentar o alongamento. Mantenha a perna esquerda relaxada e segure por 30 segundos. Repita com o joelho esquerdo.

Alongamento dos isquiotibiais

Deite-se de costas e levante a perna esquerda o mais alto que puder, mantendo a pélvis plana no colchão. Segure a coxa e mova a perna, lentamente em direção à cabeça. Flexione o pé para alongar a panturrilha. Mantenha a posição por 30 segundos e depois troque de lado.

Alongamento de quadril e parte inferior das costas

Deite-se de costas e dobre os dois joelhos e segure as pontas dos pés. Use os braços para puxar suavemente os joelhos em direção ao chão ao lado do peito. Relaxe a cabeça e os ombros por 30 segundos.

Alongamento do músculo piriforme

O músculo piriforme atravessa as nádegas e pode contribuir para dores nas costas e nas pernas. Para alongar este músculo, deite-se de costas e cruze uma perna sobre a outra. Puxe suavemente o joelho em direção ao peito até sentir um alongamento. Mantenha a postura por 30 segundos, relaxe e repita mais 3 vezes.

Cobra

Deite-se de bruços e estenda os braços à sua frente. Mantendo as pernas e a pélvis no chão, comece lentamente a caminhar com as mãos em direção ao peito. À medida que seu tronco se levanta da cama, mantenha os cotovelos levemente flexionados. Caminhe com as mãos até sentir um alongamento nos músculos abdominais. Relaxe os ombros longe das orelhas e alongue o pescoço. Se puder fazê-lo confortavelmente, abaixe a cabeça para trás entre as omoplatas. Você sentirá um alongamento no peito e no pescoço. Mantenha a postura por 30 segundos e, em seguida, abaixe o tronco de volta para a cama. O Cobra é ótimo para alongar os músculos do abdômen, peito e pescoço .. além de aumentar a flexibilidade da coluna.

É importante consultar o ortopedista sempre que apresentar dor para fazer o diagnóstico, identificar a causa da dor, e iniciar o tratamento mais indicado que pode ser com fisioterapia ou medicamentos prescritos pelo médico.

    Fonte: Simmons

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