Por Simmons Em Blog Simmons Atualizada em 23 AGO 2019 - 14H59

Higiene do sono: o que é e como ela pode te ajudar a dormir melhor

Higiene do sono é um campo que congrega hábitos e dicas para que você tenha uma noite de sono agradável e reparadora. Que tal conhecê-los?

A essa altura você já deve saber, mas não custa repetir: dormir bem é fundamental para a nossa saúde e bem-estar. Não só isso, também contribui decisivamente para um bom desempenho no trabalho ou no estudo.

Há diversos fatores que influem para uma noite de sono agradável e reparadora. E a higiene do sono é um campo que congrega boa parte deles. Algumas dicas – ou hábitos - podem até parecer óbvias, mas acredite: são muito eficientes para que você consiga dormir melhor.

A seguir, veja uma seleção delas, providenciada pela Luciana Palombini, médica pneumologista e integrante da Associação Brasileira do Sono (ABS).

Horários regulares para deitar e acordar ajudam a regular nosso sono. No fim de semana, claro, há uma margem de tolerância – mas tente limitá-la a duas horas para mais ou para menos.

Diminua os estímulos antes de dormir. O tempo varia de pessoa para pessoa, mas se conceda pelo menos 30 minutos livres de aparelhos eletrônicos como celular e TV. Que tal aproveitar esse tempo para ler um bom e velho livro?

Cuidado com substâncias estimulantes, como café, chá e cigarro. Tente não consumi-los por até quatro horas de dormir.

Use a cama somente para dormir – e namorar. E caso tenha dificuldade em pegar no sono, vá para a sala e pratique alguma atividade relaxante, como ler ou meditar.

Exercício regular aprimora a qualidade do sono, além de diminuir a ansiedade e melhorar o humor.

Dê preferência a uma refeição leve à noite.

Um ambiente agradável faz toda a diferença. Deixe o quarto escuro, silencioso e arejado. Plantas são uma ótima pedida, viu?

Se os problemas persistirem...

A insônia é um dos maiores problemas de sono da população e pode acarretar problemas mais graves. Estima-se que atinja 73 milhões de pessoas no Brasil.

Por isso, quando os sintomas se perpetuam por mais de 90 dias, e ao menos três vezes por semana, é necessário buscar a ajuda de um especialista.

“Se você demora mais de 30 minutos para dormir ou tem um sono fragmentado, ou mesmo se convive com sonolência diurna, pouca energia e irritabilidade, é a insônia se manifestando como um transtorno”, afirma Andrea Bacelar, Presidente da ABS. “Ela pode aparecer ainda associada a outros problemas de saúde, como dores, depressão e ansiedade, esta é a chamada insônia comórbida”.

Higiene do sono de bebês e crianças

Segundo Maria Laura Nogueira Pires, professora e psicóloga do sono, o comprometimento da qualidade e da quantidade do sono infantil pode estar associado à desorganização do ambiente e à ausência de rotinas.

“Quanto mais pronunciado o estilo caótico, com movimentação intensa, atmosfera pouco relaxante e ausência de rotina, menor o tempo de sono obtido pela criança à noite e mais tarde é o seu horário de dormir. Os problemas de sono se tornam mais frequentes”, diz. .

É importante lembrar, no entanto, que existem variações individuais. Alguns bebês podem apresentar um sono noturno maior com cochilos diurnos mais curtos, enquanto outros terão sono noturno mais curto com sono diurno maior.

Para a Sílvia Conway, psicóloga do sono e presidente do Comitê Interdisciplinar de Psicologia do Sono da ABS, através da rotina e com o amadurecimento fisiológico que naturalmente acontece com a criança, o sono vai se ajustando. Até que, paulatinamente, o sono noturno possa ser mais longo do que o diurno.

Agora que você sabe tudo sobre higiene do sono, que tal ler um pouco sobre mindfulness? Estudos apontam que as pessoas que incluem um conjunto de práticas de mindfulness em seu dia a dia não só demoram menos tempo para pegar no sono, como tem uma qualidade de sono melhor.

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