Por Simmons Em Blog Simmons Atualizada em 23 AGO 2019 - 15H05

Mindfulness e sono: entrevista com a especialista

Para falar mais sobre o assunto, convidamos Marina Neumann, especialista em mindfulness pela Escola Paulista de Medicina (Unifesp) e pós-graduanda em psico-oncologia na Faculdade de Ciências Médicas de Minas Gerais.

O que é MindFulness

Mindfulness, traduzido no Brasil por atenção plena ou consciência plena, é um estado mental de consciência, de presença. E o que isso tem a ver com sono? Bem, estudos apontam que as pessoas que incluem um conjunto de práticas de mindfulness em seu dia a dia não só demoram menos tempo para pegar no sono, como tem uma qualidade de sono melhor.

Dicas de especialista

Para falar mais sobre o assunto, convidamos Marina Neumann, especialista em mindfulness pela Escola Paulista de Medicina (Unifesp) e pós-graduanda em psico-oncologia na Faculdade de Ciências Médicas de Minas Gerais.

“Pratico ioga e meditação há mais de 20 anos. Como engenheira eletrônica, trabalhei como executiva em multinacionais por muito tempo e a prática me ajudou a reduzir os efeitos nocivos do estresse no organismo”, afirma. “Em 2012, tive um câncer de mama e acredito que as práticas me permitiram manter uma qualidade de vida e bem estar durante todo o tratamento e mesmo depois. Foi tão importante que fui para a Universidade de Bangor, no País de Gales, me especializar em mindfulness para pacientes com Câncer”.

Marina é fundadora do Instituto Latino Americano de Mindfulness e Bem Estar, por meio do qual oferece cursos in-company, individuais e para grupos, tanto presencialmente como online. A seguir, veja os principais trechos da entrevista.

Conselhos para começar a praticar mindfulness

Como em tudo, acredito que o importante é o progresso e não a perfeição. Uma pessoa pode começar apenas fazendo algumas respirações conscientes ao longo do dia, percebendo todo o fluxo do ar entrando e saindo do corpo e notando as sensações da respiração. Ou incluir pausas ao longo do dia, para checar como está o seu corpo-mente-coração.

Existem vários aplicativos que podem ajudar, como o Ácora, Insight Timer ou Headspace. O ideal, porém, é procurar um professor certificado, para orientar a jornada inicial. As pesquisas científicas mostram que os programas de oito semanas são suficientes para já produzir grandes mudanças tanto no cérebro como no comportamento.

Ofereço aqui uma breve prática para que o leitor possa experimentar.

Na busca por um sono tranquilo

Algumas das diferentes práticas de mindfulness ajudam a desenvolver nossa consciência para as sensações corporais e, assim, nos ajudam a trazer mais tranquilidade para o corpo e, consequentemente, para a mente. Ao acalmar corpo e mente, criamos um estado interno mais propício para um sono de qualidade.

Os benefícios vêm com a regularidade da prática. Um estudo, publicado em abril de 2019 pela Revista SLEEP, da Sociedade de Pesquisas do Sono da Universidade de Oxford, concluiu que a excitação cognitiva pré-sono está diretamente relacionada com eventos de vida estressantes e que mindfulness pode agir como um amortecedor, atenuando o impacto do estresse na qualidade do sono e acalmando os pensamentos antes de dormir ou ao acordar no meio da noite.

A importância do mindfulness na sua vida

Hoje, mindfulness para mim é um estilo de vida. Me traz mais felicidade, pois fico mais atenta aos pequenos tesouros da vida. Me traz mais resiliência, pois consigo retornar ao meu estado de equilíbrio mais rapidamente quando passo por uma situação estressante ou desafiadora. Me ajuda na alimentação, fazendo com que eu não coma de forma automática como reação a gatilhos físicos ou emocionais. Me traz calma para lidar com situações que tiram muitas pessoas do sério. Me traz uma qualidade de presença, abertura e atenção nas conversas que mantenho, permitindo que eu realmente me conecte às pessoas.

Dicas para você que está tentando dormir melhor

Tenha uma rotina para ir dormir: Por exemplo você pode meditar ou ler um livro e ir sempre no mesmo horário para a cama. Proteja o seu tempo de dormir, não deixando coisas para a última hora (a entrega de um trabalho ou o estudo para uma prova).

Mantenha o quarto organizado e exclusivo: como um ambiente para dormir, amar e relaxar. Não leve comida, trabalho ou computador para o quarto, pois assim o seu cérebro entende a mensagem que pode se desligar lá.

Deixe o quarto o mais escuro possível: utilize cortinas blecaute e não deixe nenhuma luzinha ligada, assim, você ajuda na produção de melatonina, o hormônio da noite, ligado ao sono nos humanos. Deixe o quarto fresco (19-20°C graus), pois enquanto você dorme, a temperatura ideal do corpo para a recuperação cai um pouco.

Desconecte-se de aparelhos eletrônicos: e principalmente de mídias sociais pelo menos uma ou duas horas antes de se deitar. Se não for possível, veja se o seu dispositivo permite desligar a luz azul. Idealmente, deixe o seu celular em outro quarto à noite e use um despertador tradicional - ou deixe-o em modo avião durante a noite.

Pratique exercício físico: Exercícios regulares ajudam bastante na qualidade de sono, entre outros benefícios. Qualquer tipo de movimento é melhor do que nenhum, mas há três atividades específicas que são cientificamente comprovadas para ajudá-lo a ter um sono melhor: exercícios aeróbicos, treinamentos de força e ioga.

Ah, segundo um estudo recente, exercícios feitos no início da manhã tem melhor resultado na qualidade do sono do que feitos à tarde ou à noite.

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