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O que é ciclo circadiano e como ele impacta o seu sono

Saiba como manter seu ciclo circadiano alinhado para ter um sono melhor.

Escrito por Simmons

18 OUT 2023 - 09H00

Você já se perguntou por que você fica com sono à noite e acordado de manhã?

A resposta está no seu ciclo circadiano (ou ritmo circadiano), o ritmo biológico natural que regula o sono e a sua vigília dos seres vivos.




O ciclo circadiano é controlado por uma espécie de relógio interno no cérebro, sincronizado com o ciclo claro-escuro num período de aproximadamente 24 horas. Durante o dia, o cérebro libera hormônios que nos deixam acordados e alerta. À noite, esses hormônios são liberados em menor quantidade, nos deixando com sono.

No entanto, existem muitos fatores que podem perturbar o ciclo circadiano, como estresse, jet lag e exposição à luz artificial à noite. Isso pode levar a problemas de sono, como insônia, sonolência diurna excessiva e fadiga.

Neste artigo, vamos discutir o que é o ciclo circadiano, como ele impacta o seu sono e como você pode manter seu ciclo circadiano alinhado para ter um sono melhor.

Por que ele é importante atualmente?

A vida moderna tem forte impacto nos estímulos que nosso cérebro recebe para regular o ciclo circadiano: jornadas de trabalho em períodos noturnos, o excesso de tempo e o excesso de telas, problemas no sono e outros fatores impactam o ciclo e a regulação dos hormônios.

Fizemos um artigo sobre os principais inimigos do sono, você pode ler aqui.

Essa inadequação ao ritmo circadiano, a longo prazo, pode ser a causa de males como ansiedade, alterações de humor, perda de concentração, ganho de peso, hipertensão, entre outros.

Ciclo Circadiano e a qualidade do sono

Quando o ciclo circadiano está alinhado, temos mais probabilidade de dormir bem e acordar descansados, entrando no que é conhecido como “sono REM”.

O sono REM, ou sono de movimento rápido dos olhos, ocorre em ciclos de aproximadamente 90 minutos e este tempo aumenta à medida que a noite passa. É neste momento que nosso cérebro tem alta atividade e processamos o dia passado, o que é importante para aprendizado, fixação de memória e até para colher os frutos dos exercícios físicos.

Em casos que o oposto acontece, quando não conseguimos alcançar o estágio REM do sono, tanto o corpo quanto a mente não conseguem descansar e processar as informações e experiências que ocorreram ao longo do dia, daí um dos motivos pelos quais acordamos cansados.

O pior é que, ao passo que essa falta de adequação da rotina ao ciclo circadiano se estende, maiores as chances de desenvolver males relacionados à má qualidade do sono, como os que citamos anteriormente.




Como manter o ciclo circadiano alinhado?

A rotina é a chave para manter o ciclo circadiano alinhado. Lembre-se, ele não é exclusivamente, relacionado à qualidade do sono, e sim a todo o período de um dia, onde estamos em vigília e em sono.

Por isso, respeitar o seu relógio interno e estabelecer rotinas é o melhor caminho para estar alinhado com o ciclo circadiano:

  • Siga o máximo possível sua rotina de sono, mesmo nos fins de semana.
  • Crie um ambiente de sono escuro, silencioso e fresco.
  • Evite a cafeína e o álcool antes de dormir.
  • Exercite-se regularmente, mas evite exercícios intensos à noite.
  • Aproveite a luz natural durante o dia e evite a luz artificial à noite.
  • Durma confortavelmente.

Você também pode adotar práticas para potencializar seu sono como as que indicamos neste artigo.

Conclusão

O ciclo circadiano é um ritmo biológico fundamental para o sono. Quando o ciclo circadiano está alinhado, temos mais probabilidade de dormir bem e acordar descansados.

Ao seguir as dicas acima, você pode ajudar a manter o seu ciclo circadiano alinhado e melhorar a qualidade do seu sono.

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